Antiterapia Sport: ejercicios de propiocepción para el miembro inferior (2).

 

Lo ejercicios de propiocepción que vienen ahora, son la continuación de los de la parte 1 que puedes encontrar en éste mismo blog.

Antes de pasar a los ejercicios de ésta 2ª entrega, es necesario realizar el 1º, 2º, 3º y 4º de la 1ª entrega; con una buena coordinación y velocidad.
5º) Apertura de cadera sobre una sola pierna:

• Nos colocamos de frente a la pared, apoyándonos en esta con las dos manos (brazos estirados).
• El ejercicio se realiza sobre el apoyo de una sola pierna.
• Con la otra pierna, hacemos una apertura lateral (abducción de cadera) de aproximadamente 60º (dependiendo de la flexibilidad que tengamos), para después cruzarla por delante de la de apoyo (aducción de cadera), aproximadamente 20º (se trata de un balanceo de izquierda a derecha o de dentro a fuera).
• A medida que vallamos ganando flexibilidad, aumentaremos de manera progresiva, la amplitud del movimiento y su velocidad.
• Realizamos de 2 a 3 series de 20 o 30 repeticiones con cada pierna.

6º) Balanceos antero-posteriores (flexo-extensión de cadera) sobre una sola pierna (ejercicio muy parecido al 2º de la 1ª entrega, solo que incorporando el movimiento de brazos, y aumentando la intensidad con la que lo hacemos):

• Nos apoyados sobre una pierna.
• Hacemos oscilar la pierna que no está apoyada, hacia delante y hacia atrás (forzar más que en el ejercicio 2º de la 1ª parte); hasta que notemos el tope de la musculatura anterior y posterior.
• A éste movimiento, incorporaremos el balanceo de los brazos (el mismo que al caminar).
• Descansamos y flexionamos la cadera de la pierna de balanceo, hasta alcanzar los 90º de tal manera, que el muslo queda paralelo al suelo. Rodilla de la misma pierna, flexionada también 90º.
• Desde esta posición: llevar la pierna hacia atrás, en extensión, hasta dejarla estirada (forzar el tope de movimiento de una manera suave).
• Repetir el ejercicio de 20 a 30 veces.
• A medida que calentamos, vamos aumentando el grado de balanceo y la velocidad con la que lo hacemos.
• Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna.
• Hacemos de 2  a 3 series de 20 o 30 repeticiones con cada pierna.

7º) Balanceos antero-posteriores (flexo-extensión de cadera) sobre una sola pierna. En el balanceo anterior, flexión de cadera y extensión máxima de rodilla (como en el ejercicio anterior, pero lanzando la pierna lo mas alto posible):

• La postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente.
• Nos apoyados sobre una pierna.
• Hacemos oscilar la pierna que no está apoyada, hacia delante y hacia atrás.
• A éste movimiento, incorporaremos el balanceo de los brazos (el mismo que al caminar).
• En el movimiento anterior, lanzamos la pierna lo más arriba que podamos (hacerlo de manera controlada), como si diéramos una patada alta.
• A medida que calentamos, vamos aumentando el grado de balanceo y la velocidad con la que lo hacemos.
• Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna.
• Hacemos de 2  a 3 series de 20 o 30 repeticiones con cada pierna.

 

8º) Realizamos los mismos ejercicios 3º y 4º de la 1ª parte, pero aumentando la altura, y por lo tanto, reduciendo el contacto de la planta y talón los pies sobre le suelo.

9º) Media sentadilla, sobre una sola pierna:

• Al comenzar, la postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente. El ejercicio se realiza con el tronco y la espalda lo más firmes y rectos posible.
• Adelantamos el pie izquierdo, dejando atrás el derecho (zancada hacia delante con pie izquierdo).
• Flexionamos la pierna adelantada hasta llegar a una flexión de rodilla de 90º y cadera de 90º aproximadamente.
• El brazo contrario a la pierna adelantada (brazo derecho), se lleva por delante, y el de la misma pierna (brazo izquierdo), hacia atrás (movimiento normal de andar).
• Recuperamos la posición vertical y repetimos el movimiento de 10 a 15 veces; para después hacerlo con la pierna contraria.
• Aunque se explica por partes, todo se hace en un solo movimiento.

10º) Carrera 1:

• Al comenzar, la postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente. Los pies, con una separación el uno del otro, equivalente a la anchura de nuestros hombros.
• Llevar el muslo de la pierna derecha, arriba y hacia delante, en una flexión combinada de cadera a 90º (muslo paralelo al suelo) y rodilla a 90º (pierna perpendicular al suelo).
• Al igual que en ejercicios anteriores el brazo contrario oscila anteriormente (brazo izquierdo), simulando el gesto al andar.
• Ir al tope del movimiento y aguantar la posición durante, aproximadamente, 2” o 3”.
• A medida que nos familiarizamos con el ejercicio, iremos aumentando la amplitud y velocidad del movimiento.
• Hacer 2 series de 15 0 20 repeticiones y cambiar de pierna.

11º) Carrera 2:

• Misma posición de inicio que en carrera 1, solo que esta vez, con el objetivo de hacer mas estable y seguro el ejercicio, nos apoyamos con una mano en la pared (mano derecha, si comenzamos lanzando la pierna derecha).
• Llevamos la pierna derecha a la misma posición que en el segundo paso del ejercicio anterior.
• Cuando alcanzamos los 90º de cadera (muslo paralelo al suelo) hacemos una extensión de rodilla (el gesto es el mismo que cuando se lanza una patada al aire).
• Después, sin perder el equilibrio, dejamos caer la pierna en conjunto (sin perder la extensión de rodilla), y la llevamos hacia atrás (sin que toque el pie en el suelo), hasta alcanzar el tope de la extensión de la cadera y rodilla.
• Hacer 2 series de 15 o 20 repeticiones y cambiar de pierna.

Con el objetivo de alcanzar unos buenos resultados, es recomendable, que consultes a un experto en biofeedback, ya sea médico, fisioterapeuta, osteópata, etc.

Los tests de Antiterapia (tests de biofeedback) nos ayudarán a personalizar:  zona de trabajo (cadera, rodilla, pie.), orden y secuencia, número de repeticiones y tiempos de descanso para cada persona. A demás, nos ayudan a valorar la efectividad o no del ejercicio. Permitiéndonos una optimización del trabajo: tiempo y energía invertidos, y resultados obtenidos.

Los ejercicios están diseñados para mejorar la propiocepción del miembro inferior. Y de esta manera recuperar su:

• Fuerza.
• Flexibilidad.
• Coordinación.
• Equilibrio muscular.
• Y el tiempo de reacción y respuesta a los estímulos que recibe.

Por lo que mejorarán:

• La manera en que caminamos.
• Las posibles lesiones de compensación ascendente.
• La energía de que disponemos.
• Y disminuirá el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de propiocepción del miembro inferior, están recomendados para, entre otras personas:

• Deportistas en general: corredores, futbolistas, gimnastas, etc.
• En cualquier persona que halla sufrido una lesión en el miembro inferior.
• Niños en edad de crecimiento.
• Personas que sufran de mareos e inestabilidad.

Esperamos vuestros comentarios y preguntas.

Un saludo.

David González Valderrey.