Los ejercicios se realizan de 3 a 4 días por semana, en días alternos:
- Día de entrenamiento.
- Día de descanso.
- Día de entrenamiento.
- Día de descanso.
- La postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente.
- Nos apoyamos sobre una sola pierna (posición “pata coja”).
- Flexionamos ligeramente la cadera y la rodilla de esta.
- La pierna que esta suspendida en el aire, la llevamos ligeramente hacia delante (con la espalda recta).
- Aguantamos en esta posición durante 1’.
- Una vez pasado el tiempo descansamos 30”.
- Repetir 2 veces más y cambiar de pierna.
2º) balanceo anterior-posterior partiendo de cadera y rodilla a 90º.
- La postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada al frente.
- Apoyados sobre una pierna
- Hacemos oscilar la pierna que no está apoyada, hacia delante y hacia atrás. Sin forzar; hasta que notemos el suave tope de la musculatura anterior y posterior.
- Descansamos y flexionamos la cadera de la misma pierna hasta alcanzar los 90º de tal manera que el muslo queda paralelo al suelo. Rodilla flexionada también 90º.
- Desde esta posición: llevar la pierna hacia atrás, en extensión. Hasta dejarla estirada (sin forzar).
- Repetir el ejercicio de 20 a 30 veces.
- A medida que calentamos, vamos aumentando el grado de balanceo y la velocidad con la que lo hacemos.
- Cuando hagamos el ejercicio de manera correcta, incorporaremos el movimiento de balanceo de los brazos (el mismo que al caminar).
- Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna.
- Hacemos de 2 a 3 series de 20 o 30 repeticiones con cada pierna.
3º) Articulaciones, músculos y fascias del pie:
- Nos colocamos en posición de puntilla (no hacer este ejercicio en caso de esguinces en estado agudo o subagudo, e inestabilidad).
- Caminamos unos 25 metros con los pies orientados al frente.
- 25 metros con los pies orientados hacia fuera (“andar como un pato”).
- 25 metros hacia adentro.
- La cadera y rodilla siguen la orientación de los pies.
- Realizamos el ejercicio de 3 veces.
- Nos colocamos el peso sobre los talones (al igual que el anterior, no hacer este ejercicio en caso de esguinces en estado agudo o subagudo, e inestabilidad).
- Caminamos unos 25 metros con los pies orientados al frente.
- 25 metros con los pies orientados hacia fuera.
- 25 metros hacia adentro.
- La cadera y rodilla siguen la orientación de los pies.
- Realizamos el ejercicio de 3 veces.
Con el objetivo de alcanzar unos buenos resultados, es recomendable, que consultes a un experto en biofeedback, ya sea médico, fisioterapeuta, osteópata, etc.
Los tests de Antiterapia (tests de biofeedback) nos ayudarán a personalizar: zona de trabajo (cadera, rodilla, pie.), orden y secuencia, número de repeticiones y tiempos de descanso para cada persona. A demás, nos ayudan a valorar la efectividad o no del ejercicio. Permitiéndonos una optimización del trabajo: tiempo y energía invertidos, y resultados obtenidos.
Los ejercicios están diseñados para mejorar la propiocepción del miembro inferior. Y de esta manera recuperar su:
- Fuerza.
- Flexibilidad.
- Coordinación.
- Equilibrio muscular.
- Y el tiempo de reacción y respuesta a los estímulos que recibe.
Por lo que mejorarán:
- La manera en que caminamos.
- Las posibles lesiones de compensación ascendente.
- La energía de que disponemos.
- Y disminuirá el riesgo de lesiones.
Los ejercicios de propiocepción del miembro inferior, están recomendados para, entre otras personas:
- Deportistas en general: corredores, futbolistas, gimnastas, etc.
- En cualquier persona que halla sufrido una lesión en el miembro inferior.
- Niños en edad de crecimiento.
- Personas que sufran de mareos e inestabilidad.
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